Har du noen gang lagt merke til at mange idrettsutøvere har faste rutiner eller ritualer som de gjennomfører hver gang de skal utføre en bestemt teknikk? Det kan være en tennisspiller som spretter ballen 14 ganger før han skal serve, eller en golfspiller som «tørrtrener» på putten før han faktisk slår ballen mot hullet.
For disse utøverne er rutinen en viktig del av den tekniske utførelsen. Slike rutiner kan faktisk gjøre at man presterer bedre og jevnere på mange områder av idretten sin.
I dette innlegget tar jeg for meg de positive effektene av faste rutiner, og hvilke elementer som bør inngå i en god rutine.
Faste rutiner kan ha være verdifulle på mange områder, men de er spesielt nyttige i faste situasjoner der utøveren selv bestemmer når han skal utføre teknikken (innenfor en rimelig tidsramme), og har tid til å forberede seg. Det kan for eksempel være et straffespark i fotball, en serve i tennis eller en golfsving.
Flere studier av utøvere på høyt nivå i ulike idretter, blant annet golf, har vist at de beste spillerne bruker faste rutiner for å forberede seg til slagene sine 1, 2. Disse rutinene er like fra gang til gang. Lignende funn har blitt gjort i idretter som basketball og volleyball.
Flere forskningseksperimenter har vist at bruk av faste mentale og fysiske forberedelser har positiv effekt på hvor godt man klarer å utføre en teknisk ferdighet 3. Det vil si at man både bruker en mental teknikk, for eksempel visualisering eller avspenningsteknikker, og en fysisk teknikk, som for eksempel å sprette ballen i bakken noen ganger, før man utfører ferdigheten. Samlet sett forteller forskningen på temaet at det er lurt å benytte seg av faste rutiner i de situasjonene man har mulighet til det.
Hvordan utvikler man en god rutine?
Hvordan finner man en rutine som passer for seg selv? Idrettsforsker Ronnie Lidor beskriver tre steg for å utvikle en god rutine 4. I den første fasen handler det om å eksperimentere med så mange forskjellige rutiner som mulig. Her kan man gjerne hente inspirasjon fra utøvere på elitenivå. Målet er å finne den rutinen man liker best og føler seg mest komfortabel med.
Rutinene skal helst bestå av både mentale og fysiske forberedelser. En basketballspiller som skal ta et frikast kan for eksempel begynne med å visualisere at han treffer kurven (mentalt), for så å sprette ballen tre ganger (fysisk) før han kaster.
Når man har funnet en rutine man liker, går man over til fase nummer to. Her handler det om å jobbe den valgte rutinen inn som en fast del av den aktuelle teknikken. Dersom man trener på straffespark, sørger man for at man gjennomfører rutinen foran hvert eneste skudd. Slik lærer man å bli mer komfortabel med rutinen, og den blir til slutt en naturlig del av teknikken.
Fase nummer tre handler om å ta med seg rutinen fra trening over til «den virkelige verden». Her trener man på å bruke rutinen i mer utfordrende omgivelser enn tidligere. Det kan blant annet gjøres ved at man har en assistent som roper fornærmelser like før man skal utføre teknikken, for å simulere skittkastingen som ofte kommer fra motstandere eller fra tribunen i viktige kamper. I denne fasen begynner man også å bruke rutinen i konkurranse.
Videre handler det ganske enkelt om å finpusse rutinen og fortsette å bruke den i konkurransesituasjoner. En god rutine kan bidra til at du presterer litt bedre og jevnere, og den kan gjøre deg bedre rustet til å takle stress og forstyrrelser. Dersom du klarer å øke din suksessrate med noen få prosent på for eksempel straffekast i håndball, kan det ha stor betydning for laget ditt over en lang sesong.
- Crews, D. J., & Boutcher, S. H. (1986). An exploratory observational behavior analysis of professional golfers during competition. Journal of Sport Behavior, 9(2), 51-58.
- Yancey, A., Czech, D. R., Joyner, B., Zwald, D., & Gentner, N. (2011). The experience of preshot routines among professional golfers: An existential phenomenological investigation. Journal of Excellence, 14, 48-68.
- Se for eksempel Southard, D., & Miracle, A. (1993). Rhytmicity, ritual and motor performance: A study of free throw shooting in basketball. Research Quarterly for Exercise and Sport, 64(3), 284-290
- Lidor, R. (2012). Chapter 56 – Pre-performance routines. Routledge Online Studies on the Olympic and Paralympic Games, 1(44), 537-546.
.