Å bruke visualisering til å simulere sanseinntrykk og danne seg indre bilder har stor nytteverdi for idrettsutøvere på alle nivåer.
Visualisering er en av de fire basisteknikkene i Olympiatoppens modell for mental trening, og er kanskje den mest utbredte formen for mental trening blant idrettsutøvere. Det kan helt enkelt beskrives som en mental øvelse der man bevisst går inn for å skape seg et indre bilde av en aktivitet eller en situasjon. Selv om man ofte snakker om «indre bilder» og «indre film», skal man helst bruke så mange sanser som mulig i visualiseringen sin.
Jeg vil påstå at alle idrettsutøvere driver med en eller annen form for visualisering, enten de kaller det visualisering eller ikke. Alle som driver med en idrett, uavhengig av nivå, har sett for seg konkurransesituasjoner på trening. Hvilken fotballspiller har vel ikke drømt seg bort og forestilt seg at de avgjør VM-finalen mens de har holdt på med egentrening på løkka? Dette er helt vanlig, sannsynligvis i enda større grad blant barn enn blant voksne.
Det er imidlertid ikke alle idrettsutøvere som har et bevisst forhold til sin visualisering. Det er veldig synd, for det er mulig å få veldig mye ut av visualiseringen dersom man går systematisk til verks og legger det inn som en fast del av treningen.
Den formen for visualisering som har blitt forsket mest på handler om teknikklæring. Ved å bruke visualisering som et tillegg til den vanlige teknikktreningen, kan man forbedre de teknikkene man allerede kan, samt lære seg nye teknikker mye raskere enn ellers. Dette er en mental treningsform som brukes spesielt mye i idretter som turn og dans, der utøverne har lengre programmer og sekvenser som må gjennomføres til perfeksjon i konkurranse. Det har også en stor verdi i kampsporter som for eksempel brasiliansk jiu-jitsu, der det finnes et uendelig antall teknikker. Ved å bruke visualisering som et tillegg til den vanlige treningen, gjerne kombinert med å se på gode instruksjonsvideoer, kan man ta teknikktreningen sin til et helt nytt nivå.
Det finnes også noen studier som indikerer at denne typen visualisering kan føre til fremgang i styrketreningsøvelser 1, 2. Antakeligvis skyldes denne fremgangen at man blir bedre teknisk og flinkere til å rekruttere muskelfibre, snarere enn en reell økning i muskelstyrke (her er det sannsynligvis mye mer å hente for nybegynnere enn fra mer erfarne utøvere). Det kan også hende at fremgangen simpelthen har med forsøkskaninenes motivasjon å gjøre. Likevel er det et interessant funn, og det blir spennende å se hva fremtidig forskning vil finne ut om dette temaet.
Visualisering kan også brukes til å forestille seg ulike taktiske situasjoner som kan oppstå i konkurranser, og se for seg hva som skjer dersom man tar forskjellige valg. Det kan gjøre at man er bedre forberedt og tar raskere og bedre valg når situasjonene oppstår i en reell konkurransesituasjon. En fotballspiller kan se for seg en gitt spillsituasjon og hva som skjer dersom han slår akkurat den pasningen, mens en langrennsløper kan bruke visualisering til å finne ut hvor i løypa han skal sette inn det avgjørende rykket. Generelt sett er dette en type visualisering som kan brukes av utøvere innenfor alle idretter.
Når jeg går for meg selv er jeg ekstrem til å visualisere. (…) Når jeg da kommer til mesterskapene har jeg gått løypene og løpene så mange ganger inne i mitt eget hodet at selve rennet går på autopilot.
Visualisering kan også brukes til å se for seg at man når målene sine eller at man lykkes i en konkurranse. Det kan bidra til å forbedre utøverens selvtillit og motivasjon. Jeg bruker selv denne typen visualisering for å skape treningsmotivasjon de dagene jeg ikke har spesielt lyst til å gå på treningssenteret. Da bruker jeg noen sekunder på å visualisere at jeg når et av de langsiktige målene mine. Det gir meg en god følelse i hele kroppen – en slags forsmak på en fremtidig mestringsfølelse – og jeg får lyst til å gjøre det jeg kan her og nå for å jobbe meg nærmere dette målet. Det betyr som regel at jeg går på treningssenteret og gjennomfører den planlagte økten. Denne typen visualisering kan brukes i hverdagen av idrettsutøvere på absolutt alle nivåer, og det har også en stor nytteverdi utenfor idrettens verden.
Visualisering har en ekstra stor verdi for utøvere som er ute med langtidsskade og som ikke kan drive med vanlig trening. Den mentale treningen blir da ekstra viktig. Da kan de bruke visualisering for å bygge opp større motivasjon for gjenopptreningen, samt for å bygge selvtillit og skape tro på at de kan komme tilbake til det nivået de var på før skaden. De kan også bruke teknisk og taktisk visualisering for å forhindre det som i kampsportens verden kalles «ring rust», altså at man mister «konkurransefølelsen» etter å ha vært ute av aksjon i lang tid.
Dette er bare noen av de mange funksjonene som gjør visualisering til et særdeles verdifullt verktøy for idrettsutøvere. Min mening er at alle utøvere bør gå inn for å bli så gode til å visualisere som overhodet mulig. I del 2 av denne artikkelserien vil jeg presentere noen øvelser som kan hjelpe deg med å beherske denne mentale ferdigheten.
- Lebon, F., Collet, C., & Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1680-1687.
- Wright, C. J., & Smith, D. (2009). The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 18-31. doi: 10.1080/1612197x.2009.9671890