I forrige ukes blogginnlegg diskuterte jeg noen av fordelene du kan oppnå ved å bruke visualisering. I dette innlegget vil jeg gå gjennom noen enkle teknikker som kan hjelpe deg med å få mer ut av visualiseringen din.
Noe av det som er mest avgjørende for visualiseringens effektivitet, er at man klarer å kontrollere bildene man lager. Dersom du for eksempel prøver å bruke visualisering for å lære deg en ny teknikk fra idretten din, er det problematisk hvis du stadig ser for deg feil teknikk fordi du ikke er flink nok til å kontrollere de mentale bildene dine. Det blir det samme som å stå på treningsfeltet i timevis og terpe på feil utførelse av en teknikk. Kontrollerbarhet er derfor helt avgjørende for at visualisering skal være effektivt.
En annen avgjørende faktor er bildenes livlighet. Det innebærer at du klarer å skape realistiske bilder inne i hodet ditt, og at du klarer å ta med så mange sanser som mulig i forestillingen din. Ordet «visualisering» har gitt mange en falsk oppfatning om at det bare er den visuelle sansen som er viktig. Dette stemmer ikke. Jo flere sanser du tar med, desto mer virkelighetsaktig blir visualiseringen. Dersom du klarer å inkludere lukter og lyder fra konkurransesituasjonen, vil visualiseringstreningen din bli enda mer effektiv enn hvis du bare forestiller deg synsinntrykk og kroppslige følelser.
Det er ikke alltid så lett å klare å lage livlige og kontrollerbare bilder. For noen personer går dette ganske automatisk, mens andre sliter med å få det til. Heldigvis er dette, som så mye annet, ferdigheter som kan trenes opp. Dersom du driver med visualiseringstrening jevnlig, vil du merke at du klarer å danne deg mer og mer realistiske bilder, og at du blir enda flinkere til å kontrollere dem. Øvelse gjør mester. I tillegg finnes det mange øvelser som kan brukes spesifikt for å trene opp disse ferdighetene. Her er tre slike øvelser som passer for alle som ønsker å bli flinkere til å visualisere 1.
- Kontrollerbarhet – teknikk: Lukk øynene og se for deg at du er på treningsfeltet. Se for deg at du trener på en teknisk ferdighet du har slitt med tidligere. Legg merke til hva du har gjort feil. Se så for deg at du retter opp feilene og utfører ferdigheten perfekt, mens du ser og føler bevegelsene dine. Vær nøye på dette og utfør ferdigheten så nøyaktig som mulig. Gjenta øvelsen helt til du klarer å se for deg en perfekt utførelse av teknikken. Se deretter for deg at du utfører ferdigheten perfekt i konkurranse, samtidig som du holder deg rolig og avslappet.
- Kontrollerbarhet – taktikk: Se for deg at du deltar i en konkurranse, og at du spiller mot en motstander som du har slitt med tidligere. Se klart for deg at du prøver å gjennomføre en taktikk du har planlagt på forhånd. Se for deg at taktikken fungerer og at du klarer å beseire denne motstanderen. Pass på at du har kontroll over både bevegelser og taktiske valg. Gjenta øvelsen helt til du klarer å se for deg en perfekt gjennomføring av taktikken som ender med at du vinner kampen/konkurransen.
- Livlighet: Tenk tilbake på en gang du presterte virkelig godt på idrettsarenaen. Prøv å gjenoppleve denne prestasjonen så nøyaktig og livlig som mulig, og bruk alle mulige sanser. Tenk først på hvordan du så ut, og prøv å skape et så klart bilde som mulig av hvordan du ser ut når du presterer på ditt beste. Deretter prøver du å gjenskape følelsene du hadde i kroppen. Var du anspent eller avslappet? Hvordan kjentes musklene dine? Hvilken rytme hadde pusten din? Prøv så å gjenskape lydene du hører underveis – lyder fra publikum, utstyr, konkurrenter og deg selv. Prøv også å gjenskape din indre dialog, altså hvordan du snakket til deg selv underveis. Få med flest mulig detaljer, slik at du klarer å gjenskape prestasjonen så nøyaktig som mulig.
Omgivelsene du befinner deg i når du visualiserer har også mye å si. Dersom du befinner deg på idrettsbanen iført treningstøy, og du har mange av de samme følelsene i kroppen som når du konkurrerer, blir det enda lettere å skape gode og livlige mentale bilder. Det betyr at det aller beste tidspunktet for å drive med visualisering er når du er på trening, selv om det også er fullt mulig å visualisere effektivt i andre settinger, for eksempel når du ligger hjemme på sofaen. Dette er helt i tråd med den såkalte PETTLEP-modellen2, en svært anerkjent modell for visualisering som jeg kommer til å skrive mer om ved en senere anledning.
Lykke til med visualiseringen!
- Weinberg, R. S., & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Holmes, P. S., & Collins, D. J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional Equivalence Model for Sport Psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13(1), 60-83. doi: 10.1080/10413200109339004