Dette er en veldig effektiv økt som utvikler flere egenskaper på samme tid. Økta kalles ofte for «Ingebrigtsen-intervaller», siden den er et fast og viktig innslag i treningsprogrammet til brødrene Ingebrigtsen.

Selv om det er en god kondisjonsøkt, passer den aller best for folk som først og fremst vil utvikle seg som løpere på mellom- og langdistanse. Her er noen av gevinstene ved denne økta:

Generell kondisjon. Til tross for at dragene er forholdsvis korte og pausene er lange, vil du samle opp mange minutter på høy intensitet. Det kan gi en god påvirkning på kondisjonen din.
Løpsteknikk og arbeidsøkonomi. Du utvikler løpsteknikken din slik at du blir mer effektiv. Dermed kan du løpe på høyere fart med samme energiforbruk.
Evnen til å løpe med høy fart. Denne typen trening gjør at du blir bedre rustet til å tåle fartsøkninger underveis i en test eller konkurranse.
Løping i motbakke gir lettere «støt» mot beina enn løping i flatt terreng. Siden løping med høy fart er forholdsvis belastende for leddene, kan det være lurt å legge slik trening til motbakker for å redusere skaderisikoen.

Oppvarming

Start med å varme godt opp. Sett av minst 10 minutter til oppvarming i gradvis økende intensitet. Legg gjerne inn noen stigningsløp og drilløvelser som høye kneløft og lignende for å bli ordentlig varm.

Gjennomføring av intervallene

Finn deg en passelig lang motbakke som ikke er altfor bratt. Rundt 6-8 % stigning passer fint. De første 5-10 meterne kan gjerne være forholdsvis flate slik at det blir lettere å få opp farten.

Selve økta er svært enkel. Start med å løpe raskt opp bakken i cirka 35-40 sekunder. Lag et lite merke der du stoppet opp – dette blir målstreken for resten av dragene. Jogg rolig ned til start, snu deg rundt og start umiddelbart på det neste draget. Jogg ned igjen og gjenta dette til økta er ferdig.

Når dragene blir så korte som 30-40 sekunder, er ikke puls et godt hjelpemiddel for å styre intensiteten. Bruk heller denne sjekklisten for å finne riktig tempo:

Du føler at du løper raskt, men ikke full spurt. Du skal puste godt når du nærmer deg toppen.
Du klarer å løpe hele draget med god løpsteknikk.
Du klarer å snu på toppen og jogge rett ned igjen uten å trenge en lengre pause. Du skal ikke måtte «henge på knærne» etter at du har løpt opp bakken.
Farten skal ikke falle underveis i økta – du skal tvert imot kunne klare å øke tempoet mot slutten.

På de første øktene kan det være lurt å starte litt roligere på de første dragene, slik at du unngår å stivne. Når du gjort økta noen ganger blir det lettere å beregne riktig fart fra begynnelsen av.

Antall repetisjoner

Hva som er riktig antall repetisjoner avhenger av treningsnivå og erfaring. Den mest kjente varianten er 2 x 10 drag, med noen minutters seriepause når du er halvveis. Dersom du er helt fersk kan det være lurt å starte med 2 x 5 eller 2 x 6 drag, og deretter øke med 1 drag i uka frem til du når 2 x 10.

Det kan ta litt tid å bli kjent med økta, så vær forberedt på å måtte prøve den noen ganger før du føler at du treffer riktig med varighet og tempo. For å få effekt av økta bør den helst gjennomføres ukentlig over en lengre periode.