Dette innlegget tar for seg ulike mentale strategier som kan hjelpe deg med å presse deg hardere og prestere bedre på Birkebeinerrennet denne helga. At du arbeider riktig mentalt underveis i rennet kan være helt avgjørende for om du når målet ditt eller ikke.
Den mest utbredte formen for mentale mestringsstrategier tar sikte på å forandre utøverens indre dialog. Uttrykket «indre dialog» handler ganske enkelt om hvordan utøveren tenker og snakker til seg selv.
Det finnes mye forskning som viser at å forandre den indre dialogen kan føre til forbedret prestasjon i ulike idretter, blant annet i utholdenhetsidretter som løping, langrenn og sykling. Ideelt sett bør den indre dialogen jobbes med over tid, akkurat som alle andre mentale ferdigheter og teknikker. Likevel kan det være mye å hente på kort sikt ved å lære seg et par enkle mestringsstrategier.
Mental trening knyttet til den indre dialogen kan ha flere nyttige funksjoner. For deg som skal gå Birken er den viktigste funksjonen å senke den opplevde utmattelsen, slik at du orker å yte større innsats. I dette innlegget er det nettopp dette jeg vil fokusere på.
Jeg vil starte med det enkleste og mest åpenbare rådet: Tenk positivt!
Dette er litt av en klisjé, men det funker. All forskning og erfaring viser at negative tanker er destruktivt for prestasjonsevnen i idrett, og utholdenhetsidretter er intet unntak. Gjennom å endre negative tanker til noe mer positivt og motiverende, kan man redusere den opplevde utmattelsen og bli i stand til å holde ut lenger.
En omfattende studie fra 2012 som ble utført av Weinberg, Miller og Horn viste at en rekke ulike mestringsstrategier knytte til indre dialog hadde positiv effekt på deltakernes prestasjon i et terrengløp. Den aller mest effektive strategien var å bruke en blanding av positive, motiverende og instruerende utsagn i sin indre dialog. Dette er helt på linje med tidligere forskning som er gjort på området.
Kort sagt betyr dette at når du føler deg sliten, lei og demotivert, bør du bruke et øyeblikk på å snu dine negative tanker til noe mer konstruktivt! I stedet for å tenke på hvor sliten du er, tenk på hvor tøff du er som takler smerten og jobber deg mot målet ditt. I stedet for å bli demotivert av den lange motbakken du er inne i, konsentrer deg om å jobbe deg mot toppen, meter for meter, stavtak for stavtak. I stedet for å tenke på hvor langt det er igjen, tenk på hvor mange kilometer du har lagt bak deg, både i dag og på dine utallige treningsturer i vinter. Du vet innerst inne at du er i stand til å komme deg gjennom dette – nå gjelder det bare å bite tennene sammen og fortsette mot målet ditt.
Og ikke minst, tenk på den ubeskrivelige mestringsfølelsen du kommer til å få oppleve når du krysser målstreken i Lillehammer om ikke lenge.
Du kan gjerne forberede noen positive utsagn på forhånd. Den nevnte studien av terrengløperne viste at mestringsstrategiene var mest effektive når utøverne fikk bruke selvbestemte utsagn. Bruk to minutter på å lage deg noen korte setninger du skal bruke når de negative tankene og følelsene melder seg. Setningene bør være positive, motiverende og/eller instruerende (knyttet til tekniske og taktiske vurderinger).
Sett deg delmål
En annen effektiv mestringsstrategi er å sette seg delmål underveis i konkurransen. Kort fortalt innebærer dette å dele opp løypa i ulike deler, for så å konsentrere deg om én del av gangen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke service- og matstasjonene i løypa som delmål. Dersom du sliter med motbakkene tidlig i Birken, er det mer motiverende å konsentrere deg om å komme deg til Skramstadsetra etter 9 kilometer enn å tenke på målgang i Lillehammer.
Jeg har snakket med min tidligere medstudent, Even Skårholen, som i tillegg til å ha vært hovedtrener for Kjelsås Langrenn selv har gått Birken på 2:51. Even anbefaler på det sterkeste å dele opp løypa på denne måten, samt å sette opp 1-3 punkter man skal fokusere på i hver del av konkurransen. Her er fokuspunktene som Even tidligere har brukt i sin egen Birken-karriere:
- 0-1 km: Plassering / Rytme. PUST!
- 1-9 km: Marsjfart / drikke
- Skramstad – Dølfjellet: Staking med fraspark lengst mulig / posisjonering
- Raudfjellet: Finne en god gruppe / gå jevnt!
- Kvarstad – Midtfjellet: Gå rolig første 2 kilometer så stigende / posisjonering
- Midtfjellet – Sjusjøen: God gruppe / gå jevnt!
- Sjusjøen – mål: God gruppe / gå jevnt + langspurt siste 2 kilometer.
Slike fokuspunkter gir deg noen klare arbeidsoppgaver du skal konsentrere deg om på ulike stadier av konkurransen. I tillegg er dette en form for instruerende indre dialog, som jeg allerede har nevnt at kan virke prestasjonsfremmende.
Avslutning
Mestringsstrategiene jeg har beskrevet i dette innlegget kan gi deg en ekstra dytt og hjelpe deg til å prestere litt bedre og å komme deg gjennom de tøffe periodene. Det viktigste er likevel at du stoler på treningen du har lagt ned, og at du vet at du er i stand til å fullføre konkurransen og nå målet ditt. Du kommer langt med god selvtillit. Tenk også på hvor heldig du er som har muligheten til å utfordre deg selv i en konkurranse som Birken, og hvor rå du er som i det hele tatt har kastet deg ut i noe slikt.
Og helt til slutt: God tur, og lykke til!